3 kulcs az erőteljes öregedéshez | Dez Gibbs
 |
| Dez Gibbs |
Mi lenne, ha a jól öregedés nem annyira a genetikán, hanem sokkal inkább azon múlna, hogyan mozogsz ma? Ebben a bejegyzésben Dez Gibbs okleveles edző arról beszél, milyen szoros kapcsolat van a mozgás, az erőnlét és a hosszú távú jóllét között. Humorral és gyakorlati tanácsokkal fűszerezve osztja meg velünk Dez, hogyan segíthetnek a napi szokásaink – mint a testmozgás, a táplálkozás és a gondolkodásmód – abban, hogy erősnek érezzük magunkat és aktívak maradjunk életünk minden szakaszában. Akár most vágsz bele, akár már kialakítottál egy rendszeres rutint, ez az anyag inspirálni fog arra, hogy a saját tempódban, a saját feltételeid szerint lépj a tettek mezejére.
Megtanulhatod:
-
Miért kulcsfontosságú az izomtömeg megtartása a mozgékonyság és erő szempontjából
-
Hogyan támogatja a mozgás hosszú távon a tested működését
-
Milyen napi szokások segíthetnek abban, hogy aktív és önálló maradj
-
Hogyan formálhatja át a célkitűzés az öregedéshez való hozzáállásodat
-
Hogyan egészíthetik ki a napi rutinodat olyan termékek, mint a MetaPWR Recharge és a Deep Blue
"Ez a téma – hatalmas örömet okoz nekem, amikor beszélhetek róla. Áldásként élem meg, hogy szeretem a munkámat. Holisztikus személyi edzőként dolgozom, és minden nap kiváltság számomra, hogy segíthetek az embereknek közelebb kerülni a céljaikhoz. De amit a legjobban szeretek, az az, amikor segíthetek az embereknek felfedezni a bennük rejlő erőt. Mindannyiótokban ott van az erő – csak rajtatok múlik, hogy éltek-e vele.
Hallottátok már azt a mondást, hogy „a genetika megtölti a fegyvert, de az életmód húzza meg a ravaszt”? Igen, a döntés a tiétek. Erőteljes, energikus életet szeretnétek vagy sem? Beszéljünk erről egy kicsit. Segítettél már idősebb embernek bevásárlást bepakolni az autójába? Vagy hallottál már valakiről, aki elesett, és nem tudott felkelni. Ugyanakkor talán az is lenyűgözött már, amikor láttál egy nagymamát futni az unokái után és játszani velük. Vagy teljesen megdöbbentél, amikor valaki elárulta a korát, mert azt hitted, húsz évvel fiatalabb. Az első példánál lehet, hogy azt gondolod: hát, ez a genetika, vagy egyszerűen csak így működik az öregedés. De tényleg genetika ez – vagy inkább életmód kérdése?
Hoztam néhány statisztikát.
Az 50 év feletti felnőttek 28%-a számolt be arról, hogy a munkáján kívül semmilyen testmozgást nem végez. Aztán ott van az is, hogy az idősebb felnőttek 95%-ának legalább egy komoly egészségi problémája van,és közel 80%-uknak kettő vagy több is. Ezek a számok megdöbbentőek, nem igaz? Ezért is kellene mindent megtennünk, hogy ne tartozzunk ebbe a 95%-ba, ugye?
Térjünk vissza az előző példákhoz – meglepne, ha azt mondanám, hogy mindkét nő a hetvenes éveiben jár? A legnagyobb különbség kettejük között az, hogy mit tettek 10, 20 vagy 30 évvel ezelőtt. Igen, az életmód húzza meg a ravaszt. Ha úgy képzeled el magad, mint egy aktív, utazó 70–80 éves, akkor le a kalappal előtted. De ha most még nehézséget okoz ez a kép, akkor van egy kis dolgunk, hogy eljuss oda. De ne aggódj, mert bármilyen javulás a fittségedben – bármely életkorban – óriási hatással lehet a jövőbeli állapotodra. Ez tehát nem csak a húszas–harmincas éveikben járó barátaimnak szól. Ez mindenkinek szól.
Csináljunk most egy gyakorlatot! Ne aggódj – nem fizikai feladat lesz. Csak fogj egy tollat és papírt, és írd le három fizikai dolgot, amit szeretnél képes lenni megcsinálni az életed utolsó évtizedében. Próbálj meg nagyon konkrét dolgokra gondolni. Bármi lehet, amit csak szeretnél. Lehet például az, hogy le tudj hajolni és felvedd az unokádat, vagy hogy végigsétálj a tengerparton – esetleg az, hogy segítség nélkül élj. De kérlek, legyél konkrét.
Itt van az én listám. Szeretnék képes lenni lefutni egy mérföldet (kb. 1,6 km) közepes tempóban. Szeretném, ha lenne elég állóképességem ahhoz, hogy körbeutazzam Európát a csomagjaimmal. És azt is szeretném, hogy bele tudjak ugrani a vízbe a csónakomból, majd egyedül visszamásszak a létrán. Miért olyan fontos ez a lista? Mert hiszem, hogy ha látjuk a végcélt, akkor visszafelé haladva meg tudjuk tervezni, hogyan juthatunk el oda – úgy, hogy most elkezdünk változtatni az életmódunkon.
A tudomány megmutatta, hogy ahogy öregszünk, a mindennapi funkcióink fokozatosan csökkennek. Valójában már 30 éves kortól kezdve a test természetesen elkezdi elveszíteni az izomtömeget – évtizedenként 3–5%-kal csökken. Ha hagyjuk, hogy ez az izomvesztés súlyosbodjon, és nem teszünk semmit ellene, annak idővel komoly következményei lesznek. Már olyan egyszerű dolgok is nehézzé válhatnak, mint a séta, felállás egy székből, vagy kinyitni egy befőttes üveget. És gondolom, a te listádon is több szerepelt, mint csak a savanyúságos üveg kinyitása – igaz? Szóval mit tehetünk azért, hogy ezeket a célokat elérjük, ahogy öregszünk?
Tudjuk, hogy a fizikai aktivitás a hosszú élet első számú előrejelzője. Ezért el kell fogadnunk – sőt, meg kell szeretnünk – a mozgást. Igen, építenünk és meg kell tartanunk az izomtömegünket mozgás által. Tudod, sokan az izmokat úgy képzelik el, mint valami testépítő dolog – mondjuk CrossFit vagy Arnold Schwarzenegger –, de az izom valójában azt is jelenti, hogy képes vagy dolgokat elvégezni idősebb korban is. Elég fontos, nem igaz? Gyakran hallom a klienseimtől: „Hát, én naponta sétálok, igazi gyalogló vagyok.” De miért helyezek ilyen nagy hangsúlyt az izomtömegre? Mert a külsőségeken túl – az izomtömeg felhalmozása elengedhetetlen. Így, amikor idősödünk és csökken az izomzatunk, még mindig képesek lehetünk elérni azokat a célokat, amiket leírtál. Ez kulcsfontosságú az élethossz és az általános egészség szempontjából. Az izmok ráadásul fantasztikus anyagcsere-folyamatokat is végeznek, amiről sokan nem is tudnak. Az ideális izom–zsír arány többféleképpen is hozzájárul az egészséges anyagcseréhez és vércukorszinthez.
Anyagcsere-aktivitás: akiknek több izomzatuk van, több glükózt és kalóriát használnak fel – tehát lényegében nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek. Nekem ez teljesen megfelel! Aztán ott van a glükózfeldolgozás: az izmok természetes módon dolgozzák fel a cukrot – különösen, ha erősebbek és rendszeresen használjuk őket. És végül a glükóz eltávolítása: az aktív izmok segíthetnek megelőzni a vércukorszint kiugrásait, és javítják a vércukorszintet a nap folyamán. Tehát a jó izomállapot szorosan összefügg az anyagcsere egészségével – ami valójában az egész tested általános egészségéhez kapcsolódik. Most már értjük, miért fontos az izomépítés, ha erőteljesen és egészségesen szeretnénk öregedni.
Most nézzük meg, hogyan csináljuk. Lehet, hogy hallottad már ezt az idézetet: „A nagy erő nagy felelősséggel jár.” És az egyik legnagyobb „erőnk” ma az, hogy olyan világban élünk, ahol szinte minden elérhető egy kattintással. Mindannyian tartjátok a kezetekben a telefonotokat – de ennek vannak előnyei és hátrányai is, igaz? A telefonunkról befizethetjük a számlákat, rendelhetünk bevásárlást, vállalkozást vezethetünk – mindezt anélkül, hogy egy lépést is tennénk. Így viszont felelősségünk, hogy tegyünk is valamit az egészségünkért, és megőrizzük azt, ahogy öregszünk. De hol talál időt egy elfoglalt vállalkozó vagy anyuka arra, hogy dolgozzon az erején és izomzatán?
Ha csak három dologra koncentrálhatnék, azok ezek lennének: megfelelő mozgás, az edzés intenzitása, és a fehérjebevitel. Most nézzük meg ezeket részletesen.
Testmozgás.
Csak attól, hogy meghallod ezt a szót, már összerándulsz? Vagy esetleg már a gondolatától is elkezdesz izzadni? De először is: mi is az a testmozgás? Olyan tevékenység, amely fizikai erőfeszítést igényel, és célja az egészség és fittség fenntartása vagy javítása. Így már nem is hangzik olyan rosszul, igaz? A testmozgás sokféle tevékenység lehet – a kertészkedéstől kezdve a zumbán át egészen az erősítő edzésig. Nem csak arról van szó, hogy kigyúrt srácok nyomnak fekve a konditeremben. Lehet bármi, és nekünk is többféle módon kell törekednünk az egészségre. Van néhány ajánlásom. Ha szereted a csoportos fitneszórákat, akkor csak bátran – csináld! Egy képzett oktató segít majd abban, hogy biztonságosan végezd a gyakorlatokat. Ha inkább a szabadban szeretnél mozogni – szuper! De azt kérem, hogy pontosan tervezd meg: mikor, hol, milyen gyakran és milyen intenzitással fogsz edzeni. Végül pedig azt ajánlom, hogy keress egy személyi edzőt, aki segíthet és irányt mutathat – különösen, ha izmot szeretnél építeni. Mert apró javításokat, igazításokat tudnak végezni edzés közben, amik óriási mértékben javíthatják az eredményeidet.
Most pedig beszéljünk az intenzitásról.
Az intenzitás – vagy edzésintenzitás – azt jelenti, hogy mennyi energiát használ fel a tested mozgás közben. Az ideális intenzitás attól függ, mik a céljaid és milyen szinten vagy most. És itt van négy dolog, amit érdemes szem előtt tartani: Az ismétlésszám-tartomány egy nagyon hasznos fogalom. A célunk az izomnövekedés serkentése, ehhez pedig olyan súlyokkal kell dolgoznunk, amelyekkel csak meghatározott számú ismétlést tudsz végrehajtani helyes formával. Általában 8–12 ismétlés a cél. Ha végzed az ismétléseket, akkor a 12. környékén már nehezen, vagy egyáltalán ne tudj több ismétlést végrehajtani. Ne maradjon túl sok tartalékod. Ha ennél többre is képes vagy, akkor növeld a súlyt. Valószínűleg erősebb vagy, mint gondolod.
Következő: a megfelelő edzésterv.
Imádom az összetett gyakorlatokat. Ilyenek például a guggolás, felhúzás, húzódzkodás. Ezekkel a gyakorlatokkal a legtöbbet hozod ki az edzőteremben eltöltött időből. De ne feledkezz meg az izolációs gyakorlatokról sem, mint a bicepszgyakorlatok vagy tricepsznyújtások. És arra is figyelj, hogy egy héten belül az egész testedet megdolgoztasd. Szerintem a hatékony edzés és jó eredmények kulcsa a tempó. Valószínűleg mindannyian láttunk már embereket – vagy talán mi is azok vagyunk – akik „gyors és dühös” módon edzenek. Szeretném, ha lelassítanál. Én azt javaslom, hogy a mozdulatok felfelé és lefelé is 2–3 másodpercig tartsanak – ez biztosítja a megfelelő izomfeszülést. Így adod meg az izmaidnak azt a terhelést, amire a növekedéshez szükségük van. Ha valóban ezeket a dolgokat csinálod helyesen, akkor látni fogod az eredményt.
Az izomépítés szempontjából az egyik legfontosabb építőkő a táplálkozás.
És ezen belül is kiemelten fontos a fehérjebevitel. A fehérjék jelentik testünk fő építőkövét. Kutatások szerint a fehérjefogyasztás növeli az elégetett kalóriák számát az anyagcsere fokozásával (ez a "kalóriák kifelé" része), és csökkenti az étvágyat, tehát kevesebb kalóriát is viszünk be. Egy 2020-as áttekintő tanulmány és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távon magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja a fogyást, csökkentheti a visszahízás kockázatát, és segíthet megelőzni a felesleges súlygyarapodást már az elején. A hivatalosan ajánlott napi fehérjebevitel jóval alacsonyabb annál, mint amire valójában szükséged lenne – különösen, ha a célod a fogyás és izomépítés. Ezért én azt javaslom, hogy testsúlykilónként (fontonként) 0,7–1 gramm fehérjét fogyassz naponta. Jól hallottad! Tehát ha például 150 font (kb. 68 kg) vagy, akkor ez napi 105–150 gramm fehérjét jelent. Készítettem egy listát is különféle ételekről, hogy könnyebb legyen elképzelni, ez mennyit jelent a gyakorlatban. A megfelelő fehérjebevitel garantálja, hogy elegendő tápanyagot viszel be az izmaid építéséhez. Több fehérjére van szükséged, mint amennyit egy ülő életmód vagy könnyű mozgás mellett fogyasztanál. A testednek energiára van szüksége az erősödéshez, és fehérjére az izmok növekedéséhez és regenerálódásához.
Tudom, ez most sok új információnak tűnhet, de a doTERRA kínál olyan eszközöket, amelyek segítenek minket ezen az úton. Először is ott van a Deep Blue termékcsalád, amely segít enyhíteni az izomlázat, amit valószínűleg tapasztalni fogsz, miután bevezeted ezeket a változtatásokat. A Deep Blue olaj hűsítő és melegítő hatása ideiglenes enyhülést nyújt a kellemetlen érzésekre, és a Deep Blue stift praktikus megoldást nyújt, bárhol könnyen alkalmazható – akár edzés előtt, akár utána. A benne található mentol enyhülést hoz kisebb fájdalmakra, izom- és ízületi panaszokra. Ha tehát mostantól beépíted az erősítő edzést vagy sportolsz, akkor tedd ezt a terméket az edzőtáskádba! Én akkor is használom, ha valahol feszességet vagy kisebb fájdalmat érzek. Az éjjeliszekrényemen is ott van – ha fejfájást érzek közeledni, vagy fájnak a lábaim egy hosszú nap után. Egy ügyfelem remek tippet adott: tedd be a Deep Blue stiftet a fagyasztóba, ha extra hűsítő hatásra vágysz!
És most az idősebb, bölcsebb barátaimnak szólok. Lehet, hogy rendszeresen érzed magad fájósnak, vagy vannak állandó panaszaid, akkor neked inkább a Deep Blue Polifenol Komplex belsőleges szedését ajánlom.Ez segít kordában tartani a fájdalmakat, és megélheted azt a megnyugtató enyhülést is, amit kínál.
Most pedig következzen a MetaPWR termékcsalád, amely az egészségünk számos területére hatással van – de most csak három kulcspontot emelnék ki röviden.
1. Kollagén és NMN
Ez a termék NMN-t (nikotinamid-mononukleotid) tartalmaz, amely NAD-t termel – ez egy központi molekula az anyagcserében és a tápanyagok feldolgozásában. A szervezetünk természetesen is előállítja a NAD-ot, viszont az életkor előrehaladtával ez a termelés csökken. A termék 9-féle, nagy biológiai hasznosulású kollagént tartalmaz. Ha elmúltál 30 éves, ezt a kiegészítőt érdemes beépítened a napi rutinodba!
2. MetaPWR Assist
A fő összetevője a berberin, amely kulcsszerepet játszik az anyagcsere szabályozásában és az inzulinérzékenység javításában. Normál vércukorszint mellett is képes pozitívan befolyásolni a bélmikrobiótát, vagyis az emésztőrendszer baktériumösszetételét. Ez segíthet abban, hogy energikusabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezd magad a nap folyamán.
3. MetaPWR Recharge (Elektrolitok)
Én úgy gondolom, hogy ezt mindenkinek szednie kellene. Miért? Mert a lakosság 75%-a dehidratált, és ugyanennyien magnéziumhiányban szenvednek. Ez a termék ezt a hiányt hivatott pótolni – tartalmaz magnéziumot, kalciumot, káliumot és nátriumot. Az én kedvencem: összekeverem a kollagénnel – egy lépésben kettőt is letudok. Könnyű és hatékony.
Hogyan tudod bevinni a javasolt mennyiségű fehérjét a nap során?
Oszd el az adagot a nap folyamán – étkezésenként 25–35 gramm fehérje már segít elérni a 90 grammot. Ehhez jönnek még a nassolások és egy fehérjeturmix, hogy közelebb kerülj a célhoz. Ezért szeretem a doTERRA fehérjéit. A csokoládé és vanília ízű változatok finomak, a tehenek legelőkön nevelkednek, hormonmentesen, a tejsavófehérje pedig nagyon jól hasznosul, köszönhetően az aminosav-profiljának. Egy adag 20 gramm fehérjét biztosít tejsavó és egyéb forrásokból – ez tökéletes kiegészítés bárkinek, bármilyen életkorban. Tehát függetlenül attól, hány éves vagy, a fehérjeturmix rendszeres fogyasztása ideális segítség az izomtömeg építéséhez.
Összefoglalás – mit tanultunk?
A három kulcs az erőteljes öregedéshez
-
Testmozgás
A csak séta nem elég. Ha valóban szeretnél erősen, aktívan és önállóan megöregedni, erő- és ellenállásos edzést is be kell építened a mindennapjaidba.
Ajánlásom: heti 2–3 alkalom, minden izomcsoportot érintve.
És ne felejtsd: a Deep Blue termékek legyenek mindig kéznél, hogy segítsenek a regenerálódásban! -
Edzésintenzitás
A cél: 8–12 ismétlés egy gyakorlatból.
Ha a 12. ismétlés után még lenne energiád folytatni, vagy növeld a súlyt, vagy lassíts a tempón. Fehérjebevitel
Sajnálom, de két tojás reggelire nem elég – az mindössze kb. 12 gramm fehérje.
A cél: 25–35 gramm fehérje minden étkezésnél, hogy támogasd az izomépítést és a regenerálódást.
És most jön a szórakoztató rész – egy kis feladat
Ne aggódj, csak vedd elő a tolladat és a jegyzetfüzetedet. Egy cél terv nélkül csak egy kívánság.
Ezért most állítsunk fel egy SMART célt, vagyis:
-
S – Specific (Konkrét): Egyértelműen meg kell határozni, mit szeretnél elérni.
-
M – Measurable (Mérhető): Hogyan méred majd a haladást?
-
A – Achievable (Elérhető): Legyen reális, a lehetőségeidhez igazított.
-
R – Relevant (Releváns): Illeszkedjen a hosszú távú céljaidhoz.
T – Time-bound (Időhöz kötött): Legyen határideje, hogy fenntartsa a motivációt.
Példa:
Ahelyett, hogy azt mondanád: „Egészségesebb akarok lenni,” inkább így fogalmazz:
👉 „Szeretném növelni az izomtömegemet és csökkenteni a testzsír arányomat 5%-kal a következő 12 hét során.”
Na, ez már egy valódi SMART cél.
Befejezésül
Őszintén remélem, hogy a mai alkalommal megtaláltad a saját erődet:
– az erőt arra, hogy okos célokat tűzz ki,
– az erőt, hogy elkötelezd magad a mozgás mellett,
– és hogy erőteljesen öregedj meg – a saját feltételeid szerint.
Köszönöm!"
Kérdésed van? Hívj! 70 433 6080
Termékbeszerzéshez (nagyker áron) keress meg: írj emailt, vagy messenger üzenetet!
Barátsággal:
Szabolcs
email: szabolcs.komaromi at gmail.com
Kérdésed van? Hívj! 70 433 6080
> > > Tartalomjegyzék a többi termékhez ezen az oldalon.
Hivatalos árlista itt nyílik külön ablakban.
Kövesd az Olajkertet Facebook-on, vagy iratkozz fel a blog email értesítőjére az oldal tetején, ha érdekel hasonló tartalom!
