Hogyan támogasd a mikrobiomodat (Dr. Brannick Riggs)
Csatlakozz Dr. Brannick Riggshez, a doTERRA orvosi oktatásért felelős alelnökéhez, aki üzeneteket hoz neked attól a 38 billió mikrobától, akikkel együtt élsz – a mikrobiomodtól!
Megvizsgáljuk azokat az életmódbeli szokásokat, amelyek segíthetik vagy károsíthatják a mikrobiomodat, és gyakorlati, azonnal alkalmazható stratégiákat adunk a kezedbe.
Tartalom
- Táplálkozás és a mikrobiom egészsége
- Napi mozgás és a mikrobiom egészsége
- A mikrobiom és az anyagcseréd
- Hogyan hat a mikrobiomod az alvásra és a stresszre
- Módok, ahogyan akaratlanul is megzavarhatod a mikrobiomod egészségét
- Dr. Riggs alapvető egészségügyi ajánlása
Hivatkozások
Bolte LA, Vila AV, Osborn FI és mtsai. A hosszú távú étrendi szokások összefüggésben állnak a bélmikrobiom gyulladásos válasz jellemzőivel. Gut. 2021 júl;70(7):1287-1298.
Osborn LJ, Orbai D, Goudzari M és mtsai. Egyetlen, ember számára releváns gyorséttermi étkezés gyorsan átalakítja az anyagcsere- és génkifejeződési mintázatokat a bélmikrobiom függvényében. Immunometabolism. 2021; 3(4): e210029.
Sifferlin A. Ez történik a bélbaktériumaiddal, ha 10 napig csak McDonald’sot eszel. Time.com. 2015. május 11.
Monda V, Villano I, Messina A és mtsai. A testmozgás módosítja a bélmikrobiomot pozitív egészségügyi hatásokkal. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972.
Clauss M, Gérard P, Mosca A és mtsai. A testmozgás és a bélmikrobiom kölcsönhatása az emberi egészség és teljesítmény szempontjából. Front Nutr. 2021 jún 10;8:637010.
Tu P, Chi L, Bodnar W és mtsai. Bélmikrobiom-toxicitás: kapcsolat a környezet és a bélmikrobiom között. Toxics. 2020 márc;8(1):19.
Bailey MT, Dowd SE, Galley JD és mtsai. A társas stresszhatásnak való kitettség megváltoztatja a bélmikrobiom szerkezetét: következmények a stressz okozta immunváltozásokra. Brain Behav Immun. 2011;25:397–407.
Galley JD, Nelson MC, Yu Z és mtsai. A társas stressznek való kitettség felborítja a vastagbél nyálkahártyájához kapcsolódó mikrobiom közösségét. BMC Microbiol. 2014 júl 15;14:189.
Galley JD, Yu Z, Kumar P és mtsai. A vastagbél nyálkahártyájához kötődő és a bél lumenében élő mikrobaközösségek szerkezete különbözik, és eltérően reagálnak a tartós egér-stresszre. Front Nutr. 2021 jún 10;8:637010.
Clauss M, Gérard P, Mosca A és mtsai. A testmozgás és a bélmikrobiom kölcsönhatása az emberi egészség és teljesítmény szempontjából. Gut Microbes. 2014;5:748–760.
- Ma megpróbáljuk a lehetetlent, és 15 percen belül megbeszéljük a teljes egészségpiramist és a mikrobiomot.
- Őszintén izgatott vagyok emiatt, mert arról fogunk beszélni, hogyan befolyásolják a mindennapi apró döntéseink a mikrobiomunkat – vagy támogatják, vagy éppen kihívás elé állítják.
- Pontosan így van. Akkor kezdjük talán a táplálkozással és az emésztéssel.
- Remek ötlet.
- A táplálkozás egy olyan kényes téma, ahol sokan azt mondják: nem tudom, mit kellene ennem, és nem is sejtem, milyen nagy hatással van ez az egészségemre. Úgy tudom, neked rengeteg tudásod van arról, hogy ez hogyan befolyásolja a mikrobiomunkat.
- Igen, mostanra elképesztően sok információ áll rendelkezésünkre. Ezért is van, hogy a téma sokszor megosztó: egyesek szerint így kell enni, mások szerint teljesen másképp. De van néhány alapvető dolog, amit ebből biztosan tudunk. Például azt, hogy a változatos étrend támogatja a mikrobiomunkat. Tudjuk, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek is támogatják. És azt is tudjuk, hogy vannak dolgok, amelyek károsak a mikrobiomra, mint például a gyorséttermi ételek. A feldolgozott élelmiszer megváltoztatja a mikrobiomot – és már akár egyetlen gyorséttermi étkezés után is elindul a folyamat.
- Tehát egyetlen étkezés is hatással lehet rá?
- Igen, egyetlen étkezés. És sokszor az emberek úgy gondolják: most elutazom, 10 napig lazítok, nem nagy ügy. De a londoni King’s College kutatásai kimutatták, hogy ha valaki 10 napon keresztül gyorséttermi vagy erősen feldolgozott ételt eszik, akár 40%-kal is csökkenhet a mikrobiom sokfélesége. Ez körülbelül 1400 baktériumfaj kipusztulását jelenti, csak azért, mert valaki ipari ételeket fogyaszt.
- Értem. De akkor, ha valaki elrontja egy étkezést, az azt jelenti, hogy az egész nap kárba vész?
- Nagyon jó kérdés. Gyakran előfordul, hogy az emberek kidobják a gyereket is a fürdővízzel: „Ó, ettem egy kis feldolgozott ételt, Dr. Riggs mondta, hogy egy óra múlva megváltozik a mikrobiomom, akkor már mindegy.” A jó hír az, hogy nem, egy óra alatt nem borul fel minden. Lehet azt mondani: rendben, utaztam, megéheztem, betértem egy gyorsétterembe – de utána visszatérek a jó szokásaimhoz. A lényeg az, hogy a mindennapi döntéseink összeadódnak. Nem az egyszeri alkalom számít, hanem az, amit rendszeresen teszünk. Ez vonatkozik a teljes egészségpiramis minden elemére: alvás, mozgás, táplálkozás, anyagcsere, testmozgás – az összhatás az, ami tényleg formálja a mikrobiomunkat.
- Ez nagyon tetszik. Dr. O is beszélt a sokféleség fontosságáról, és te is újra kiemelted, hogyan hat az étrend a mikrobiom sokszínűségére. Szeretnél ebbe jobban belemélyedni?
- Igen. Körülbelül 5000 különböző faj él a bélrendszerünkben. (Most nem beszélünk a bőrről, a szájüregi vagy a légúti mikrobiomról, csak a bélről.) És az, amit eszünk és ahogyan élünk, meghatározza, mely fajok erősödnek meg, melyek gyengülnek el. Ezek a baktériumok pedig különféle anyagokat, hormonokat bocsátanak ki az anyagcseréjük során, amelyek tanítják a szervezetünket, hogyan működjön. Például tudjuk, hogy bizonyos baktériumok fokozzák a béláteresztést, ami azt jelenti, hogy olyan anyagok jutnak át a bélnyálkahártyán, amiknek nem kellene. Ugyanakkor más baktériumok épp ellenkezőleg, segítenek lezárni a bélfalat, és így megvédik a testünket a káros hatásoktól.
- Akkor jól értem, hogy ha elkezdek minden nap brownie-t enni, akkor azokat a baktériumokat táplálom, amelyek imádják a szénhidrátot, és emiatt egyre gyakrabban fogom kívánni a brownie-t?
- Pontosan. Ezek a baktériumok üzeneteket küldenek az agyadnak: „Éhes vagy, adj még szénhidrátot!” És a fordítottja is igaz. Ha viszont friss gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges fehérjéket fogyasztunk, azok a baktériumok küldenek üzeneteket az agynak, amelyek ezeket igénylik – és azt mondják: „Több zöldséget, több rostot!” Gyakran halljuk emberektől: „Az első pár nap nehéz volt, amikor étrendet váltottam, mert állandóan a brownie után nyúltam volna.” De aztán egy idő után könnyebb lett. Ez azért van, mert a mikrobiomjuk elkezdett más üzeneteket küldeni: „Friss zöldséget akarok, rostot akarok, az jó nekünk!”
- Rendben, akkor lépjünk tovább a következő pontra: mozgás és anyagcsere. Kezdjük a nehezebbel, a mozgással. Mindannyian halljuk, mennyire fontos a testmozgás, a rendszeres mozgás. De vajon hatással van a mikrobiomunkra is?
- Nem gondolnánk, igaz? Elég furcsának tűnhet, hogy az edzés kapcsolatban áll a mikrobiommal. De a kutatások szerint tényleg így van: a testmozgás megváltoztatja a béláteresztést, és befolyásolja, mely baktériumok kapnak támogatást a bélben, és melyek nem. Ezért a napi rendszeres testmozgás létfontosságú számunkra. 2021-ben a Frontiers folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a mérsékelt szinten sportolók, akik átlagos mennyiségű mozgást végeznek...
- Tehát nem hegymászásról van szó egész nap.
- Pontosan, hanem a normál, egészséges mennyiségről. Ez a szintű mozgás kifejezetten támogatja a mikrobiom egészségét, és olyan üzeneteket küld a testnek, amelyek ösztönzik a folytatást. Ugyanúgy, ahogy az étel is, igaz? Bizonyos ételek is üzenetet közvetítenek. A kutatások ugyanakkor azt is mutatják, hogy a túl intenzív, extrém edzés már túl sok lehet a jóból. Ez is megváltoztatja a béláteresztést, és átalakítja a mikrobiomot. Érdekes azonban, hogy ilyenkor a mikrobiom úgy módosul, hogy jobban tudjon alkalmazkodni a szénhidrátokhoz – amelyekből az ilyen sportolók sokat fogyasztanak – és ez segíti a vércukorszint kezelését, hogy hosszabb ideig fenntarthassák a teljesítményüket. Tehát bár okozhat némi problémát, de egyben úgy alakítja át a mikrobiomot, hogy támogassa az adott tevékenységet. Azoknál például, akik maratont futnak, vagy extrém távokat teljesítenek – ami számomra lenyűgöző – a mikrobiomjuk ténylegesen alkalmazkodik ehhez a terheléshez.
- De túl sok mozgás akár stresszválaszt is kiválthat. Így mindjárt rátérünk a stresszre és a pihenésre. De akkor azt mondod, hogy a testünk alkalmazkodik az üzemanyagforráshoz, ami a túléléshez szükséges?
- Igen, elképesztő, igaz? Lényegében tanítjuk a testünket. Újra előkerül az a gondolat, hogy minden döntés, amit az egészségpiramisban hozunk, vagy támogatja, vagy nehezíti a mikrobiom működését. A mindennapi kis döntéseink formálják, hogy a mikrobiom mit tanuljon meg tőlünk.
- A következő téma az anyagcsere, és gondolom, ez részben a mozgáshoz, részben a táplálkozáshoz is kapcsolódik.
- Így van, teljes mértékben. Tudjuk, hogy a mikrobiom támogatja az anyagcserét. Ami igazán érdekes, hogy ha valakinek az egészségtelen mikrobiomját egy egészséges mikrobiommal helyettesítjük, megváltozik az anyagcseréje. Ez a megfigyelés a mikrobiom-vizsgálatokból és az úgynevezett széklettranszplantációkból származik – tudom, furcsán hangzik, de az orvostudományban bizonyos esetekben szükség van rá. Amikor a beteg bélrendszeréből az egészségtelen mikrobiomot egy egészséges ember mikrobiomjával helyettesítjük, azonnal változás történik az anyagcserében.
- Lenyűgöző.
- Volt már olyan páciensem, aki jelentősen túlsúlyos volt, de egészségügyi okból széklettranszplantációra volt szüksége. Miután megkapta, drasztikusan lefogyott – anélkül, hogy bármilyen életmódbeli változtatást tett volna. Egyszerűen a mikrobiom megváltoztatása indította el a folyamatot.
- Hihetetlen. Múlt héten Dr. O említette a „láthatatlan szerv” kifejezést, de hallottam, hogy te tovább bővítetted ezt a gondolatot. Erről szeretnék többet hallani.
- Igen. Már nemcsak „láthatatlan szervként” emlegetjük a mikrobiomot, hanem „láthatatlan endokrin szervként” is. Gondoljunk a pajzsmirigyre, a hasnyálmirigyre, a mellékvesékre – most ehhez a listához hozzátesszük a mikrobiomot is, mert olyan üzeneteket ad és kap, amelyek az egész szervezetünkre hatással vannak.
- Ez nagyszerű, és remek átvezetés a pihenéshez és a stressz kezeléséhez. Sokan hallottunk már a bél–agy tengelyről, vagyis arról, hogy a bélrendszer egészsége és a mentális egészség kapcsolatban áll. Te viszont a külső életmódbeli hatásokról is beszélsz, amelyek stresszválaszt okoznak – és arról, hogy erre a testünk belsőleg hogyan reagál, és milyen hatással van ez a mikrobiomra.
- Ez egy nagyszerű kérdés. Tudjuk, hogy a kortizol – amit stresszhelyzetben termelünk, a „harcolj vagy menekülj” reakció részeként – nagyon erősen befolyásolja a mikrobiomot. Ha mi stresszesek vagyunk, a bélrendszerünk is azzá válik. Nem tudjuk elkerülni, hogy a stresszválasz átalakítsa a mikrobiomot.
- És ezt sokan a saját bőrünkön is tapasztaltuk: amikor nagyon feszültnek érezzük magunkat, gombóc van a gyomrunkban, esetleg hányingerünk lesz. Tehát ez több, mint egy „megérzés a gyomrunkban”.
- Pontosan. Gyakran így fogalmazunk: „Összeszorult a gyomrom.” De ez nem csak egy szólás, hanem tényleges biológiai folyamat, amit valós időben átélünk.
- És mi a helyzet az alvással? Van hatása a mikrobiomra?
- Természetesen van. Hiszen az egészségpiramis minden eleme befolyásolja. Az alvásnál például tudjuk, hogy a bélmikrobiom sokfélesége hatással van az alvás hatékonyságára, a minőségére, és arra is, hogy mennyit alszunk. Ezen felül bizonyos baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a szerotonin képződését. A szerotonin 90%-a a bélrendszerben termelődik, majd ebből alakul át melatonin. A melatonin előnyeit mindannyian ismerjük. Így tehát az alvás is hat a mikrobiomra, és a mikrobiom is visszahat az alvásra – egy oda-vissza rendszer, folyamatos üzenetváltással.
- Tehát az életmódbeli tényezők támogatják a mikrobiomot – eddig mind pozitív eredmények.
- Pontosan.
- Szuper. Akkor beszéljünk arról, hogy milyen életmódbeli szokások hatnak negatívan a mikrobiomra, és térjünk át egy kicsit a méregterhelés csökkentésére.
- Igen, vannak dolgok odakint, amik hatással vannak ránk, ugye?
- Például a tisztítószerek. Hiszen sokáig az volt az üzenet, hogy a „99%-ban elpusztítja a baktériumokat” a jó megoldás. Mindent ki akarunk irtani, mindenütt. Pontosan, és közben fújjuk szét a házban, a gyerekek pedig nyalogatják a pultot. És hogy ez hatással van-e a mikrobiomunkra?
- Abszolút, igen. Tudjuk, hogy a tisztítószerek olyan vegyi anyagokat tartalmazhatnak, amelyek problémát okoznak a mikrobiom számára. Ezért is szoktam bátorítani a szülőket, hogy engedjék a gyerekeket kint játszani a természetben – hiszen a mikrobiommal való találkozás, a földben turkálás, a sarazás, a növényekkel való érintkezés kifejezetten jót tesz. Ha viszont mindent sterilizálunk magunk körül, a szervezetünk nem tudja jól kezelni a helyzetet. A túlzott tisztaság kárt tehet a bőr, a bél és a légúti mikrobiomban is. Valójában jót tesz nekünk, ha találkozunk ezekkel a természetes kihívásokkal.
- De gondolom, azért van, amikor tényleg érdemes megszabadulni a kórokozóktól, igaz?
- Természetesen. Például, ha nyilvános mosdót használok, és nincs lehetőségem kezet mosni, elő fogom venni az On Guard fertőtlenítő sprayt. Nem szeretném, hogy bizonyos kórokozók a kezemen maradjanak. De ez nem olyasmi, amit állandóan előveszek, és újra meg újra fújkálok a kezemre – mert akkor a saját kéz-mikrobiomomat is kiirtanám, pedig arra szükségem van. Ugyanez igaz az antibakteriális szappanokra is, amelyek ma nagyon népszerűek – sterilizálják a bőr mikrobiomját. Sokkal egészségesebb, ha egyszerű szappannal és vízzel mosunk kezet, ahelyett, hogy állandóan erős antibakteriális szereket vagy sprayket használunk. És Dr. O említette a szájvizeket is: az alkoholtartalmú szájöblítők sterilizálják a száj mikrobiomját. Ez tényleg így van. Az On Guard szájvíz viszont nem tartalmaz alkoholt, vízbázisú, így nincs ilyen káros hatása, mint más bolti szájvizeknek.
- Tehát a fő üzenet: nem minden baktérium rossz.
- Így van.
- A változatosság kulcsfontosságú.
- Pontosan.
- És a megfelelő eszközt a megfelelő időben használjuk, nem folyamatosan.
- Így van.
- Oké, akkor nézzük az utolsó részt: tudatos öngondoskodás. Vagyis hogy milyen döntéseket hozunk a termékek használatával kapcsolatban, amikkel támogatjuk a testünket. Van is egy mondásod, amit imádok:
- „Csak mert gyártjuk, nem jelenti azt, hogy mindenkinek szednie kell.” Vannak alap termékek, amiket minden felnőttnek ajánlok: az LLV vitamin-csomag, a MetaPWR Advantage és a probiotikum. Ezek a kiindulópont, ezek a nem alkudozható alapok. Minden más attól függ, hogy a saját életmódban mit kell támogatni. Például ha valaki sokat sportol, akkor be lehet kapcsolni a Deep Blue polifenolokat, a kurkumát, a copaibát vagy a Deep Blue krémet. Ha emésztési gondjai vannak, akkor jönnek a DigestZen termékek. Én például, amikor utazom, mindig viszek magammal TerraZyme-ot. Nem szedem minden nap, csak amikor szükségem van rá. Tehát a lényeg: fel kell tenni a kérdést – mire „szerződtetem” a terméket? Mit akarok, hogy megoldjon a rendszeremben? És ehhez választani a megfelelő olajat vagy kiegészítőt.
- És ha valaki nem tudja, mi hiányzik a napi rutinjából? Ott van a Wellness életmód felmérésünk, ami egyszerűen megmutatja a hiányterületeket. És persze ott a Wellness Tanácsadó, akihez mindig lehet fordulni. A csapataink folyamatosan tanítanak, támogatnak.
- Én például minden nap szedek probiotikumot, számomra ez alapvető, érdemes keresni egy igazán jó minőségű probiotikot, a dōTERRA épp ezért fejlesztette ki a sajátját.
- Tehát nem minden probiotikum egyforma.- Egyáltalán nem! A ’90-es években például a kutatások még azt mutatták, hogy inkább ne is szedjünk probiotikumot – mert a gyenge minőségű termékek egyszerűen hatástalanok voltak. Sokban a Colony Forming Unit érték nulla volt – vagyis amikor bevetted, nem kaptál semmilyen hasznot. Ezért akkoriban valóban azt mondták: ne szedj probiotikumot. De a technológia ma már sokkal fejlettebb, és képesek vagyunk valóban hatékony, kiváló minőségű készítményeket előállítani. A doTERRA probiotikuma például elképesztő eredményeket hoz, ha rendszeresen használjuk.
Kérdésed van? Hívj! 70 433 6080
Termékbeszerzéshez (nagyker áron) keress meg: írj emailt, vagy messenger üzenetet!
Barátsággal:
Szabolcs
email: szabolcs.komaromi at gmail.com
Kérdésed van? Hívj! 70 433 6080
> > > Tartalomjegyzék a többi termékhez ezen az oldalon.
Hivatalos árlista itt nyílik külön ablakban.
Kövesd az Olajkertet Facebook-on, vagy iratkozz fel a blog email értesítőjére az oldal tetején, ha érdekel hasonló tartalom!
